Sèche
Le terme « sèche » vient du bodybuilding.
Il s’agit en fait d’éliminer le maximum de masse grasse en préservant au mieux sa masse musculaire...
Les informations suivantes sont réservées aux pratiquants n’ayant pas pour objectif une compétition de culturisme.
Si vous êtes compétiteur, contactez-moi.
Les clés de la sèche
1.Progressivité du déficit calorique
Déterminez très précisément vos apports énergétiques actuels en vous assurant que les apports en protéines et en lipides soient adaptés.
Diminuez très progressivement vos apports en glucides, semaine après semaine et après évaluation de votre progression à chaque fois.
En parallèle, il est essentiel d’évaluer son évolution physique pour contrôler l’efficacité de la diète mise en place.
L’erreur la plus courante est de diminuer dangereusement les graisses et de stopper la consommation de glucides le soir.
Les graisses sont vitales pour l’ensemble de nos cellules, notre système hormonal et nerveux, des apports minimum de 1.2 g/kg de poids de corps sont recommandés.
Arrêtez les fast-food, limitez votre consommation de graisses animales, diminuez ou arrêtez votre consommation de fromage.
Optez pour des graisses saines : huile d’olive, colza, noix, fruits à coque, un poisson gras par semaine etc...
Et évidemment, évitez les pâtisseries, les produits sucrés et l’alcool.
Diminuer les glucides n’aura que peu d’intérêt si vous en consommez trop le reste de la journée.
Dans certains cas, des stratégies nutritionnelles plus avancées peuvent être mises en place.
Dans tous les cas, pensez à vous complémenter et surveillez votre équilibre acido-basique en consommant suffisamment de végétaux (fruits, légumes, pommes de terre, patates douces..).
2.Intensité des entraînements
L’erreur la plus courante est d’augmenter considérablement sa dépense énergétique en intégrant beaucoup de « cardio », le tout en parallèle d’une stratégie nutritionnelle inadaptée.
Le cardio n’est pas indispensable selon votre niveau et votre métabolisme.
Il faudra le prendre en considération dans votre dépense énergétique totale.
Vos entraînements doivent conserver des exercices vous permettant de travailler assez lourds, jusqu’à 80 % de vos RM et des séquences plus légères, si possible en optant pour des méthodes d’intensification et des régimes de contractions variés.
Inutile de travailler léger en permanence, vous allez perdre de la force et du muscle.
C’est d’ailleurs la raison pour laquelle votre déficit calorique doit être progressif :
Car vous avez besoin d’énergie pour produire des entraînements de qualité.
3.Récupération optimisée
Si vos entraînements sont plus intenses, votre récupération doit être au même niveau.
Votre sommeil doit être suffisant et surtout profond et récupérateur.
Faites des siestes si cela est possible.
Programmez-vous des étirements et des massages pour favoriser une récupération musculo-tendineuse optimale.
Si votre état de forme est très impacté et que vos performances et votre motivation baissent rapidement, aménagez-vous une période de quelques jours de repos.